乳酸菌と納豆菌の違いと相性~同時に摂ると効果アップ!?

発酵食品に多く含まれる乳酸菌。そして発酵食品として人気が高い食品のひとつが納豆です。納豆の健康効果も乳酸菌によって得られるものなのでしょうか?

ここでは乳酸菌と納豆菌の違いや同時に摂ってもいいのか、両方摂ることによってどのような効果が期待できるのかなど乳酸菌と納豆菌の相性についてご紹介します。

納豆は納豆菌による発酵食品

腸内環境を改善し免疫力を高めるなど、さまざまな健康効果があることが明らかになってきている乳酸菌が発酵食品に多く含まれていることから、発酵食品である納豆も乳酸菌による発酵で作られ、多くの健康効果が期待できるのではないかと思っている方もいるかもしれません。

しかし「納豆」とは、乳酸菌ではなく、「納豆菌」の発酵によって作られる食べ物です。納豆菌は稲わらに生息する枯草菌の一種で、通常は芽胞という殻のようなものに包まれて生息しているのですが、茹でた熱い大豆に付着すると盛んに繁殖を始めて、ネバネバとした納豆を作り出します。

納豆菌は大豆に含まれるたんぱく質やでんぷんなどを養分にして繁殖をしますが、その過程でさまざまな栄養や酵素を作り出します。そのため納豆は原料の大豆よりも栄養価が高くなり、さまざまな効果・効能を持つようになって、私たちの体の健康や美容をサポートしてくれます。

納豆は「ニオイがちょっと…」という人も多いのですが、これは納豆菌がたんぱく質を分解する際に作られる、アンモニアや有機酸によるものです。最近は大手食品メーカーを中心に独自の納豆菌の研究がすすめられていて、アンモニアの生成が少ない納豆菌を使った、消費者が食べやすい納豆も発売されています。

納豆に含まれる乳酸菌の量はほとんどない

ヨーグルトなどと同じ発酵食品ということで、納豆にもある程度の量の乳酸菌が含まれていると考える人も多いのですが、残念ながら、納豆には乳酸菌はほとんど含まれていません。乳酸菌は空気中や私たちの手の皮膚などにも付着しているので、納豆作りの過程で乳酸菌が混入することはありますが、納豆は最初に大豆を煮て作りますので、熱に弱い乳酸菌はこの時点でほとんど死滅してしまうと考えられます。

乳酸菌による発酵が行われていれば、乳酸が増えて酸味を感じるようになりますが、納豆に酸味を感じることはありません。このことからも、納豆とヨーグルトなどの乳酸菌食品は同じようで、全く異なる性質をもつ発酵食品だといえるのです。

納豆菌に期待される効果9つ

納豆の原料である大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価の高い食材です。肉類に匹敵する良質なたんぱく質やさまざまなビタミン類、カルシウムや鉄分などのミネラルや必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのですが、その上をいくのが納豆の栄養です。

大豆の優れた栄養に加えて、納豆菌の発酵によって作り出した成分を丸ごと摂れる納豆には、次のような健康効果あります。

効果1. 消化を促進する

納豆は柔らかく煮た大豆を使うので、消化がしやすく胃に負担をかけません。発酵過程ででんぷんを分解するアミラーゼ、脂肪を分解するリパーゼ、タンパク質を分解するプロテアーゼなどの消化酵素が作られるため、消化を促し、栄養の吸収を助けます。

効果2. 胃腸を保護する

納豆菌は大豆を発酵する過程で、アミラーゼを作り出しますが、このアミラーゼを保護しているのがムチンです。ムチンは、納豆のネバネバを作る主成分で、アルコールなどの刺激物から胃壁を守り、胃潰瘍などの発症リスクを軽減します。

効果3. 腸内環境を整える

納豆に含まれる納豆菌は胃酸にも負けずに生きて腸内に届き、腸内で活動する善玉菌を助け、悪玉菌の繁殖を抑制することで腸内環境を改善します。大豆には食物繊維も豊富で、ムチンなどの水溶性食物繊維が便通を良くするので、つらい便秘を改善する効果も高いのです。

効果4. 感染症・食中毒を予防する

納豆菌は腸内の細菌バランスを整え、悪玉菌の繁殖を抑制して腸管免疫系を助けて体全体の免疫力を向上させます。納豆菌が作り出すジビコリン酸には病原性大腸菌O-157の繁殖を抑えるほどの強い抗菌作用があり、病気や食中毒に負けない強い体を作ります。

効果5. 血液をサラサラにする

納豆菌が作り出す酵素の一つ、ナットウキナーゼには、血栓を溶解する特殊な作用があります。その効果は医薬品に匹敵する程で、納豆を毎日の食卓に摂り入れると血液がサラサラになり、動脈硬化などの生活習慣病や脳梗塞などの命にかかわる病気の発症リスクを軽減します。

効果6. 血圧の上昇を抑える

納豆菌は発酵過程で、アンジオテンシンという血圧を上昇させる効果のあるホルモンを抑制する、アンジオテンシン変換酵素阻害酵素を作り出します。この酵素は発酵が進むほど増えて、血圧の上昇を抑える効果があります。

効果7. 美肌をつくる

納豆は便通を良くすることでも美容に良いのですが、ネバネバに含まれるポリグルタミン酸にはヒアルロン酸顔負けの保水力があります。大豆由来のイソフラボンにも美肌を作る作用があるので、乾燥による肌のしわやたるみを防ぎ、透明感のある美しい肌を作ります。

効果8. 骨粗鬆症を予防する

納豆菌は発酵過程でビタミンKを作り出しますが、ビタミンKはカルシウムが骨に吸着するのを助けて、骨を強くする作用があります。イソフラボンにも骨からカルシウムが流出するのを防ぐ作用がありますから、納豆はWの効果で骨粗鬆症を予防します。

効果9. 脳を活性化させる

納豆の原料である大豆には、脳細胞膜や脳内の神経伝達物質の材料となるレシチンが豊富です。発酵過程で作られるポリアミンには細胞の新陳代謝を促し、脳細胞を活性化させる効果があるので、納豆は認知症の改善・予防にも効果的だと期待がもたれています。

乳酸菌と納豆菌の違いって?

納豆菌は大豆に付着して納豆を作り、乳酸菌は牛乳や野菜に含まれる糖分を分解して、ヨーグルトやチーズ、漬物などの発酵食品を作ります。納豆菌も乳酸菌もグラム染色で紫に染まるグラム陽性菌の同じ仲間で、腸内改善効果があり発酵食品を作るという共通点はありますが、この2つの菌にはどのような違いがあるのでしょうか。

納豆菌vs乳酸菌で、納豆菌と乳酸菌の性質の違いを比較していきましょう。

納豆菌 vs 乳酸菌1. 耐熱性

微生物には繁殖に適した温度がありますが、乳酸菌は熱に弱く、50℃以上では活動が停止し、100℃以上の温度で死滅してしまいます。これに対して納豆菌は熱に強く、120℃の温度になるまで死滅することはありませんし、マイナス10℃の低温にも耐えることができます。

納豆菌 vs 乳酸菌2. 耐酸性

一般的に微生物はPH7~8の中性に近い弱アルカリ性の環境下を好む傾向があり、乳酸菌も酸性の強い環境下では活動できません。これに対して納豆菌は酸性にもアルカリ性にも強く、PH1.0~10.0の厳しい環境下でも生き延びることができます。

納豆菌 vs 乳酸菌3. 寿命

乳酸菌の寿命はそれほど長くなく、一週間程度。生きたまま腸に届く植物性乳酸菌を摂取しても、3日程度で死滅して便と一緒に排出されてしまうのですが、納豆菌は腸のなかで4~5日生き延びて活動し、排出されても便の中で活動を続けるほどの生命力があります。

乳酸菌と納豆菌の相性!同時に摂ってもいいの?

乳酸菌を含んだ発酵食品の健康効果に期待を寄せている場合は、納豆に乳酸菌が含まれていないとガッカリしてしまうかもしれませんが、実は納豆は、乳酸菌と同時に摂るのがおすすめの食品です。なぜなら、納豆菌と乳酸菌は共生関係にあるからです。

乳酸菌は糖分がないと繁殖できませんが、納豆菌はでんぷんを分解して、乳酸菌の養分となる糖を作りだします。特に納豆の原料である大豆に含まれるオリゴ糖は乳酸菌の繁殖に最も適した糖分なので、納豆菌と乳酸菌を同時に摂ると2つの菌は共存して協力し合い、腸内の乳酸菌が増えることを助けてくれるのです。

乳酸菌と納豆菌摂取による効果

納豆菌と乳酸菌は相性が良く、乳酸菌が豊富な食品を納豆菌で作られた納豆を一緒に摂るのは、非常に良い食べ合わせです。乳酸菌を単独で培養した場合と、納豆菌と混合した場合を比べると、何と納豆菌があるだけで乳酸菌は10倍も増えることがわかっていますので、それだけ乳酸菌の整腸作用や便秘を改善する効果も高いといえます。

腸内環境が非常に悪化しているために起こる過敏性腸症候群の場合は、ヨーグルトを習慣的に摂取してもなかなか改善が難しいのですが、そんなときにも納豆が力強い味方になってくれます。納豆菌が乳酸菌を増やす相乗効果で腸内細菌バランスを強力に整えてくれるので、長く続く下痢もスムーズに改善できるのです。

乳酸菌と納豆菌は加熱してもいいの?

納豆と乳酸菌を使った食品を一緒に摂る場合には、ちょっとした調理の手間が必要ですが、加熱による菌の死滅や、健康効果の損失を気にする必要はありません。乳酸菌は熱に弱い性質があるため、調理のために過熱をすれば死滅してしまうのですが、死菌であっても腸内の善玉菌の餌となって腸内環境を改善する効果がありますので、心配する必要はないのです。

納豆菌は熱に強いので、煮たり、炒めたりしても生きたまま腸内に届き、乳酸菌を増やしてくれます。ただし、ナットウキナーゼやビタミンKは加熱に弱いので、血流の改善や骨粗鬆症の予防のために納豆を摂る場合には、調理をせずにそのまま食べる方がいいでしょう。

ちなみに、納豆菌はマイナス100℃まで温度が下がっても死滅しないので、冷凍保存をすることもできます。解凍すれば生きたままの納豆菌が摂取できますので、納豆が食べきれない場合はパッケージのままジップロックなどの袋に入れて、冷凍保存をして活用してください。

効果的な食べ合わせは「納豆+キムチ+玉ねぎ」!

納豆には乳酸菌は含まれませんが、納豆菌は腸内で乳酸菌を増やし、腸内環境の改善効果を高める食材です。より健康効果を引き出したいのなら、納豆とキムチに、玉ねぎをプラスして食べましょう。キムチには胃酸に強く、生きて腸に届いて善玉菌として活動できる植物性乳酸菌が含まれていますし、玉ねぎにはオリゴ糖が豊富なので、生きた納豆菌とキムチ、玉ねぎの相乗効果で、強力に乳酸菌を始めとする善玉菌を増やすことができます。

食べ方としては、とても簡単です。キムチも玉ねぎも程良い大きさに細かく切り、納豆に混ぜて食べるだけ。植物性乳酸菌はキムチの汁に含まれていますので、味付けも兼ねてキムチの汁もお好みで加えましょう。キムチの旨味で納豆の独特な風味がやわらぐので、そのまま食べても良いですし、温かいご飯にかけても美味しくいただけます。

乳酸菌による発酵食品は食べ方や食べ合わせを工夫するだけで、より健康効果を高めることができます。同じ発酵食品である納豆とは特に相性が抜群ですので、乳酸菌と納豆菌をあわせて摂って、健康に役立てましょう。