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乳酸菌とオリゴ糖の関係~乳酸菌は栄養源のオリゴ糖と摂取が効果的

ヨーグルトなどの発酵食品とともに摂取した乳酸菌は、私たちの体の中で善玉菌を増やし、便秘などを改善してくれますが、その活動のエネルギーとなるのが糖分。特にオリゴ糖が大好物だって、知っていましたか?

今回は乳酸菌とオリゴ糖の特別な関係について解説しながら、オリゴ糖が摂れるおすすめのサプリをご紹介します。

乳酸菌やビフィズス菌(善玉菌)を増やすには

腸は、健康の源。私たちは食べた物から得た栄養やエネルギーを使って生きていますが、胃や腸は食べ物を消化する、とても大事な臓器です。お腹の調子が良くなければ十分に栄養を吸収することはできませんし、便の排出が滞り、老廃物が体に害を与えかねません。

私たちの腸内には、大きく分けて次の3つのグループの微生物が住み着き、消化をサポートしながら、腸の働きに重大な影響を与えています。

  • 善玉菌 … 腸の働きをサポートする
  • 悪玉菌 … 有害物質を作り出して腸にダメージを与え
  • 日和見菌 … 状況によって善玉菌にも悪玉菌にも変化する

この中でも、腸を活性化させるために増やす必要があるのが、乳酸菌やビフィズス菌を始めとする善玉菌です。善玉菌を増やす方法としては、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品を食べて直接乳酸菌を取り入れるか、乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり、活動の元となる成分を摂って、腸内の善玉菌を増やすという2つの方法があります。

乳酸菌とビフィズス菌はどちらも腸内環境に良い影響を与える善玉菌ですが、性質に違いあります。詳しくは、「乳酸菌とビフィズス菌の違いと特徴~どっちを摂る?」をご覧下さい。

オリゴ糖は乳酸菌やビフィズス菌(善玉菌)の栄養源

乳酸菌やビフィズス菌は私たちが食べた食物を分解し、その中に含まれる糖分をエサにして繁殖しています。糖分にもブドウ糖の結合の仕方によって、単糖類や二糖類、そしてオリゴ糖などのいくつかの種類がありますが、中でも善玉菌の栄養源として最適なのはオリゴ糖です。
オリゴ糖というと、単糖が2つ結合している乳糖やショ糖などの二糖類も含みますが、ここでは二糖類とオリゴ糖は区別しています。オリゴ糖とは、最小単位の単糖が3~10個程度結合している糖質のこととします。

糖分は乳酸菌などの微生物の栄養源になるだけでなく、私たちの体を動かすための大事なエネルギー源でもあります。食べ物として摂取する糖分の大部分は、消化の過程で小腸で吸収されてしまうのですが、オリゴ糖は二糖類などと違い、消化酵素ではほとんど分解されずに腸内をゆっくりと移動していきます。

そのためオリゴ糖は乳酸菌やビフィズス菌のエサになりやすく、善玉菌を増やして、腸内細菌のバランスを整える効果が高いのです。

オリゴ糖の種類とオリゴ糖を含む食品

オリゴ糖は虫歯になりにくくエネルギーになりにくいことから、代替甘味料として食べ物にも使われていますし、お腹に良い特定保健用食品としても認められている商品もあります。

オリゴ糖の中にも、砂糖に酵素を作用させて作るフラクトオリゴ糖や、大豆から分離する大豆オリゴ糖、乳糖がβ-ガラクトシダーゼと反応したガラクトオリゴ糖などの種類がありますが、それぞれ次のような食品から摂取することができます。

【オリゴ糖の種類と含まれる食品】

種類
含まれる食品
ガラクトオリゴ糖 母乳・牛乳
フラクトオリゴ糖 バナナ・玉ねぎ・ヤーコン・ゴボウ・にんにく・ハチミツ

乳果オリゴ糖
(ミルクオリゴ糖)

ヨーグルト(ごく少量)
イソマルトオリゴ糖 清酒・味噌・みりん・しょうゆ・ハチミツ
大豆オリゴ糖 大豆・ささげ豆・インゲン豆・きなこ
キシロオリゴ糖 タケノコ
ラフィノース 甜菜(ビート)
ニゲロオリゴ糖 清酒・ハチミツ・麹の汁・ビール・みりん

乳酸菌とオリゴ糖の効果

腸に住み着く腸内細菌のうちで一番数が多いのは、日和見菌です。次に善玉菌と続き、悪玉菌が少ないというのが腸内環境の理想なのですが、悪玉菌はたんぱく質や脂質が多い食習慣やストレス、便秘などが原因となって、増えやすい傾向があります。

この、悪玉菌を繁殖させないために効果的なのが、乳酸菌とオリゴ糖です。オリゴ糖の役割は、善玉菌を増やすだけではありません。腸内に養分となるオリゴ糖が豊富にあると、乳酸菌は活発に活動して増殖し、乳酸を作り出します。その結果、腸内環境は悪玉菌が活動しにくい酸性の状態に傾き、悪玉菌が増えることを防ぐこともできるのです。

乳酸菌とオリゴ糖の違い~便秘にはどっち?

便秘になる原因はいくつかありますが、悪玉菌が優勢になって腸内環境が悪化するのもその一つ。食べ物から乳酸菌を摂れば直接腸内の善玉菌を増やし、オリゴ糖を摂れば善玉菌の養分となって繁殖を助け、悪玉菌を抑制して腸内の細菌バランスを整えることで便秘を改善する効果が期待できます。

それぞれの役割や働きは違いますが、乳酸菌もオリゴ糖も、どちらも便秘の解消には積極的に摂りたいもの。というと、どちらの方を優先させるべきかと考えてしまいがちですが、これはどっちが良いというものではありません。

なぜなら、乳酸菌とオリゴ糖は、一緒にとってこそ効果を発揮するからです。乳酸菌は活動の元となるオリゴ糖がなければ繁殖ができず、死滅するしかありませんし、オリゴ糖はあくまでも乳酸菌の栄養源であり、直接善玉菌を増やすことはできません。乳酸菌とオリゴ糖は相乗効果で腸の働きを良くして便秘を改善していくものですから、どちらもバランスよく摂取していきましょう。

ヨーグルトにオリゴ糖がおすすめ

代替甘味料として使われることの多いオリゴ糖は、「人工のもの」というイメージを抱かれやすいのですが、豆類やキク科の植物など、さまざまな食べ物から摂ることができます。ですが、一番含有量の多いヤーコンであっても100gあたり8.0gとオリゴ糖を摂れる量は少なく、オリゴ糖は天然の食材からだけでは充分に摂取できない糖質です。

オリゴ糖を摂るのなら、おすすめなのは液状のオリゴ糖シロップです。サッと溶けて優しい甘みが広がるので、砂糖の代わりに料理に使えます。カロリーが低いので、コーヒーなどの飲み物にプラスするのもいいですね。

ヨーグルトの甘み付けにオリゴ糖シロップを使えば、お腹に良い乳酸菌とオリゴ糖を同時に摂取でき、お腹の調子を良くしてくれますので、つらい便秘の改善に役立てて行きましょう。

乳酸菌とオリゴ糖が摂れるサプリ

毎日継続して摂取することやカロリーを抑えることを考えるとサプリの活用も便利です。そこで、乳酸菌とオリゴ糖が一緒に摂れるサプリをまとめたのが下記の表です。
オリゴ糖以外にも乳酸菌やビフィズス菌の栄養となるものに食物繊維があります。 乳酸菌とオリゴ糖を含むサプリの表には、各サプリにビフィズス菌と食物繊維が含まれているかもまとめています。

【乳酸菌とオリゴ糖が一緒に摂れるサプリ】

商品名
オリゴ糖の種類 ビフィズス菌 食物繊維
EC-12 ミルクオリゴ糖  
ホコニコの ラクトフェリン+乳酸菌 甜菜オリゴ糖
(ラフィノース)
   
ビフィズス菌+ミルクオリゴ糖 ミルクオリゴ糖
ラクテクト ラクチュロース
(ミルク由来オリゴ糖)
 

乳酸菌と食物繊維の関係については、「乳酸菌と食物繊維~同時摂取で腸内環境と便秘への効果もアップ?」をご覧ください。

オリゴ糖でおならが出ることがある

オリゴ糖シロップやオリゴ糖を含む食材を積極的に摂取するようになると、お腹の中で善玉菌が増えます。排便がスムーズになるなどのお腹に良い効果がある一方で、中にはお腹の張りや、おならが増えて困る人もいます。

こういったお腹の張りやおならはオリゴ糖の効果で腸内に乳酸菌が増え、発酵が活発に行われている証拠です。乳酸菌が分解しきれずに余ったオリゴ糖を横取りして活動しようとする悪玉菌もあって、オリゴ糖の摂り始めは腸内のガスが増えて不都合を感じることも多いのですが、これは一時的な物であって、オリゴ糖の効果で腸内環境の改善が進めば次第に解消されていきます。

そもそもオリゴ糖が増やした善玉菌はメタンガスなどの臭いガスを排出しないので、おならの臭いはそれほど強くありません。おならは便を押し出し、便秘を改善する役割を担っていますので、不安に思わずにオリゴ糖で腸内の細菌バランスを整えていきましょう。