乳酸菌の1日あたりの摂取量~目安はどれくらい?

乳酸菌は1日にどの程度摂取するのがいいのでしょうか。
「ヨーグルトは200gから300g」「ヤクルトは1本」など目安量に関する情報は様々です。これらは本当に正しいのか、どれくらいの量を摂れば乳酸菌の効果が期待できるのか、1日あたりの摂取量についてご紹介します。

1日に必要な摂取量・目安はどれくらい?

乳酸菌はヨーグルトをはじめ、乳酸菌飲料や漬物、キムチ、味噌、醤油、などの食品から摂ることができますが、食品から摂取する場合には摂取量や目安量は決められていません

どのくらいの量を摂取すれば乳酸菌の効果を期待できるのか知りたいところですが、どの食品・商品から摂取するかによって、含まれている乳酸菌の量にも違いがあり、具体的な摂取量や目安量を示すのはなかなか難しいのです。

乳酸菌の効果を期待するなら、多めに摂取することがすすめられていて、死んでいる乳酸菌の場合には毎日1兆個の摂取が必要と言われることもあります。

過剰摂取による副作用はあるの?

乳酸菌は摂りすぎによる副作用の報告はないようです。
しかし、乳酸菌を食品から摂る場合には、その食品の他の栄養素に注意する必要があります。食品に含まれる糖分などを摂り過ぎることで問題が起きる可能性があるからです。

乳酸菌を含む食べ物を一度にたくさん食べれば乳酸菌の摂取量は増えますが、その他の栄養素も過剰に摂取することになってしまいます。例えば、加糖ヨーグルトは糖分の摂り過ぎ、漬物は塩分の摂り過ぎなどです。

乳酸菌をたくさん摂ろうと思って、どれか1種類の食品を過剰に摂取するよりも、乳酸菌が含まれる食品を組み合わせることで多めに摂取できるように工夫しましょう。

乳酸菌が多い食品はこちら>>

特定保健用食品(トクホ)の摂取量を参考にする

ここでは特定保健用食品(トクホ)になっている商品の摂取量を参考に見てみることにします。(商品ごとに含まれる乳酸菌の量も違いますし、あくまでもトクホの摂取量を参考にした場合の目安です。)

※特定保健用食品(トクホ)は、健康に役立つことが科学的根拠によって認められている食品です。国の審査を受け、消費者庁が許可しています。

ヨーグルト

許可を得ている以下の3つのヨーグルトを例にすると、いずれも摂取量の目安は100gとなっています。しかし、好みによって100g以上の摂取をしてもいいそうです。

100gあたりの乳酸菌数

★ビヒダス
ビフィズス菌BB536株20億個以上

★ナチュレ恵
ガセリ菌SP株5億個以上、ビフィズス菌SP株10億個以上

★明治ブルガリアヨーグルト
ブルガリア菌2038株10億個以上、サーモフィラス菌が100億個以上

※ビヒダスとナチュレ恵にもブルガリア菌とサーモフィラス菌が含まれています。

例に挙げたヨーグルトが許可された内容は、腸内環境の改善、お腹の調子をよくするといった内容です。腸内環境の改善を目的にヨーグルトを摂取する場合には、1日あたり100g程度がひとつの目安になりそうです。

また、腸内細菌や病気との関係を研究している著者が書いたある書籍では、1日100g~300gのヨーグルトを食べることをすすめています。

1週間毎日同じヨーグルトを食べ、便通や便の状態に変化があるかを見て自分に合った乳酸菌を見つけ、最終的には300g以上を摂取することを推奨しています。

プロバイオティクスの効果をより期待できるのは、甘味や果物などが加えられたものでなく、プレーンヨーグルトがいいそうです。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料には、ヤクルトやピルクル、カルピスなどがあります。トクホの許可を得ている乳酸菌飲料の摂取量は、1日1本が目安量になっていることが多いです。商品によって65 mlや100mlなど内容量に違いがありますが、大きなパックではなく1回の摂取量分で販売されている乳酸菌飲料を選べば摂取量が分かりやすく便利です。乳酸菌飲料は甘いものが多いので飲み過ぎて糖分の摂り過ぎにならないように注意しましょう。

乳酸菌サプリの摂取量

サプリメントから乳酸菌を摂る場合には、その他の栄養素を摂りすぎてしまう心配がありません。乳酸菌は数多く摂っても問題がないため、サプリメントなどでは「乳酸菌が○○個入っている」と数の多さをアピール商品もあります。

ただし、サプリメントの場合には1日の摂取量を守って飲んでください。

便秘への効果を期待するならどれくらい?

乳酸菌を摂取している方が期待する健康効果の代表とも言えるのが、腸内環境をよくして便秘を改善することではないでしょうか。

しかし、どれくらい摂取すれば便秘を解消できるのか目安となる摂取量はありません。腸内環境は人それぞれ違うので、自分に合った量を見つけるしかないと言えます。ヨーグルトであれば、100gからスタートして少しずつ増やしていき、便通や便の状態を見ながら調整しましょう。ただ量を増やせば便秘が改善するといったことではないので、自分と相性のいい菌種を見つけることも重要です。

乳酸菌は定着しない!?

乳酸菌を摂れば腸内に定着すると思う方もいるかもしれませんが、実際には一定期間をすぎると便と共に排出されてしまいます。その期間は3日から1週間程度とも言われ、もとから腸内に定住している菌とは違い、とどまることは難しいようです。そのため、乳酸菌は継続して摂り続けることが大切だと言われています。

また、乳酸菌は摂りすぎによる副作用がないことや、便と一緒に排出されることから、多めに摂った方がいいとも言われています。より多くの乳酸菌を摂るには、食品ではなくサプリメントが便利です。糖分などの摂りすぎを心配する必要もなく、手軽に乳酸菌の摂取を続けられるでしょう。

【参照】
一生医者いらずの菌活のはじめ方 辨野 義己