乳酸菌とは何か:乳酸菌の定義や働きは?

お腹の調子を整えて健康に良いといわれているのが、ヨーグルトやぬか漬けなどの、乳酸菌によって作られる発酵食品。さまざまな食品から美味しく摂取できる乳酸菌とは、一体どんな生き物なのでしょうか?乳酸菌と呼ばれる細菌の定義や種類、その特徴や私たちの体に及ぼす効果などについて、丸ごと詳しく解説していきます。

【乳酸菌の定義】乳酸菌とは細菌の種類

乳酸菌とは何か?これを簡単にいうと、食べ物などに含まれる糖を養分にして繁殖し、乳酸を作る嫌気性の微生物だと定義することができます。糖を分解しながら、乳酸を作り出していくという特徴のある細菌だから、「乳酸菌」と呼ばれているわけです。

しかし、「乳酸菌」という名前の細菌がいるわけではなく、このような性質を持つ細菌全体を「乳酸菌」と呼びます。

自然界のあらゆる場所に生息する乳酸菌は、特に私たちが食べた食べ物が大好き。栄養豊富な私たち生き物の腸内で安全に繁殖をするのと引き換えに、腸内で悪さをする悪玉菌の繁殖を抑え、消化や栄養の吸収を助ける役にも立ってくれます。乳酸菌は体に良い影響をおよぼす「善玉菌」のひとつでもあるのです。

乳酸菌の働きと特徴

乳酸菌の働きでよく知られているのはヨーグルトや漬物などの発酵食品を作ることです。牛乳や野菜などの食材は本来腐りやすいのですが、乳酸菌を加えて食べ物を構成する糖分を分解し、乳酸を増やすことで、酸性度を高めて食材の腐敗を防止することができるのです。

ただし、乳酸菌も生きていますから、どんな環境下でも生育できるというわけではありません。牛乳などに含まれる動物由来の乳糖を養分とする動物性乳酸菌は熱や酸に弱く、野菜などの植物に含まれる糖を分解する植物性乳酸菌は胃酸や胆汁で死滅することなく、生きて腸に届くという特徴があります。

乳酸菌の効果

乳酸菌を使った発酵食品は保存性が良いだけでなく、旨味が向上して、独特の美味しさがあります。それだけでなく、乳酸菌を食品と一緒に取り入れることで、次のようなさまざまな健康効果が期待できます。

  • 便秘の改善と整腸効果
  • 肌荒れの改善
  • ダイエット
  • 免疫力強化
  • アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状の改善と予防
  • 高血圧の予防
  • 血糖値の上昇抑制
  • 胃腸炎や大腸炎の予防
  • 歯周病や口臭予防
  • ストレスの緩和

乳酸菌はそれぞれ種類によって機能に違いがあり、もたらされる健康効果も異なるのですが、基本的に乳酸菌は私たちの腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を抑制し、腸内の細菌バランスを整えることで腸の機能を活性化させます。

「腸は健康の源」と言われるように、身体を動かす栄養やエネルギーを吸収する胃腸は、体の健康の要。乳酸菌は腸を元気にすることで、身体全体の健康もサポートしてくれるのです。

乳酸菌の種類

乳酸菌の動物性・植物性という分類だけでなく、形状によっても乳酸球菌・乳酸桿菌に分けることができ、今わかっているだけでも200以上の種類があります。乳酸菌は、その菌の菌属・菌種・菌株によって名前がつけられていて特徴も異なります。

乳酸菌の研究も進んでいて、次のような優れた特徴のある乳酸菌が、食品作りに利用されています。

  • 乳酸菌シロタ株
    生きたまま腸に届き、ビフィズス菌を増やす
  • ラブレ菌
    腸内生存率が非常に高く、免疫力を向上させる
  • ブルガリア菌
    便秘を改善して肌荒れを予防する
  • LG21乳酸菌
    胃潰瘍などを引き起こす、ピロリ菌を撃退する
  • クレモリス菌FC株
    生きたまま腸に届き、腸内環境を改善する
  • R-1乳酸菌(1073R-1乳酸菌)
    ナチュラルキラー細胞を活性化させ、インフルエンザを予防する
  • L-92乳酸菌
    花粉症や鼻炎などのアレルギー症状を緩和する
  • LB81乳酸菌
    腸のバリア機能を高め、腸管免疫力を向上させる
  • 乳酸菌L-137
    加熱すると免疫力向上に特化した乳酸菌HK L-137に変化する
  • フェカリス菌
    死菌であっても、腸内の細菌バランスを整える効果が高い
  • ガセリ菌SP株
    胃酸などに強く、内臓脂肪を減らす効果がある

乳酸菌とビフィズス菌は別の細菌

お腹に良い微生物として、乳酸菌とビフィズス菌は同じものと混同されやすいのですが、この二つは全く異なる種類の細菌です。乳酸菌とは、繁殖する過程で糖を養分とし、乳酸を作り出す腸内の善玉菌。ビフィズス菌も同じ腸内の善玉菌で、糖を分解して乳酸を作り出しますが、ビフィズス菌の場合は乳酸以上に酢酸を作り出す働きがあるので、乳酸菌とは別の菌として分類されているのです。

そもそもビフィズス菌は、生き物の腸内だけに生息している微生物。乳酸菌のように自然界のあらゆる場所で繁殖し、さまざまな発酵食品を作り出すという性質・特徴は有していないのですが、腸内の善玉菌の99.9%を占め、繁殖過程で葉酸を始めとするビタミンB群の栄養も作り出していく大事な役割を担っています。乳酸菌はそれ自体が善玉菌として働くだけでなく、エサとなってビフィズス菌を増やす働きがあるので、腸内環境を改善する効果が高いのです。

乳酸菌が含まれる食品

乳酸菌を活用した食品加工の歴史は古く、昔から世界中で、乳酸菌を使った食品作りが行われてきました。ヨーグルトにも地域によってさまざまな種類がありますし、漬物にも日本のぬか漬けやすんき漬け、韓国のキムチやドイツのザワークラフトなど、さまざまなバリエーションがあります。

このような代表的な食品だけでなく、次のような食べ物からも乳酸菌を摂取することができますので、健康のために積極的に活用していきましょう。市販の乳酸菌飲料を習慣的に飲むのも、効果的です。

  • チーズ
  • 味噌
  • 醤油
  • みりん
  • 甘酒
  • 焼酎
  • 日本酒
  • どぶろく
  • マッコリ

殺菌された乳酸菌にも効果はある?

乳酸菌は、腸で活躍する善玉菌。生きたままの状態で摂ることがベストと考えられがちですが、乳酸菌を含む食品は、加熱殺菌されていても問題はありません。カルピスを始めとする乳酸菌飲料の大部分は、味の変質を防ぐために出荷前に加熱殺菌されているのですが、乳酸菌は生きて腸内の善玉菌として働くだけでなく、死滅してビフィズス菌などのエサになり、善玉菌を増やして腸内の細菌バランスを整える効果があります。

そもそも、ヨーグルトを作る動物性乳酸菌のほとんどは酸に弱く、胃酸に触れることで死滅してしまいますから、生きて腸に届くことはありません。確かに生きて腸に届く乳酸菌はスピーディーに腸内環境を改善する効果が期待できますが、殺菌済の乳酸菌でも、長い目で見た効果に変わりはないのです。

自分に合う乳酸菌の見つけ方

最近は「生きて腸に届く」というキャッチフレーズが流行していて、耐酸性のあるプロバイオティクスや植物性乳酸菌に注目が集まっています。ですが、乳酸菌を摂るうえで大事なのは、生きて腸に届くことではありません。自分の求める効果が得られる乳酸菌を、賢く選ぶことが大事です。

乳酸菌は善玉菌を増やすだけでなく、種類によっては花粉症予防やピロリ菌の抑制などの特別な効果を併せ持ちます。こういった健康機能の高い乳酸菌を使った食品やサプリメントも市販されていますので、それぞれの効果に注目して、自分の体の不調を改善する乳酸菌を選んでいきましょう。

腸内にいる腸内細菌には個人差があり、腸内細菌によって構成される腸内フローラも人それぞれ違います。自分の腸内フローラに合う乳酸菌に出会うまで試してみることが大切です。

効果的な摂取方法

乳酸菌は薬のように即効性のあるものではなく、徐々に腸内の善玉菌を増やし、穏やかに体調を整えてくれる効果のあるものです。たくさん摂るよりも、少量でも習慣的に摂取することで良い効果が得られますので、毎日継続して食べることを心掛けましょう。ヨーグルトなどの酸に弱い動物性乳酸菌を使った食品は、胃酸がいちばん薄まる食後にデザートとして食べるのが効果的です。

乳酸菌を含んだ食品だけでなく、食べ合わせも大事です。タマネギや大豆、バナナなどのオリゴ糖が豊富な食材や、食物繊維の多い食材は腸内の乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やす作用がありますから、あわせて一緒に摂ることで、乳酸菌の効果を高めましょう。発酵食品はたくさん摂ると脂肪や塩分の摂取過剰にもつながりやすいので、食品だけでなく市販のサプリメントを利用するのもおすすめです。